추석 상차림은 풍성하고 맛도 좋지만, 열량이 높다. 특히 쌀가루로 만드는 송편은 한 개에 50~60㎉(칼로리)로 5~6개만 먹어도 쌀밥 한 공기(약 300㎉)와 맞먹어 명절 기간 체중 증량의 주범으로 불린다.

명절 음식은 평소 먹는 것에 비해 기름에 튀기고 볶는 게 많아 열량과 나트륨, 당 함량이 모두 높다. 그렇다고 한 상 가득 차려진 음식을 마냥 안 먹을 수도 없으니 적당히 즐길 방법을 터득하는 게 좋다.

28일 식품의약품안전처에 따르면 추석 대표 음식 깨송편은 100g이 219㎉에 이른다. 쌀밥 한 공기 250g의 열량 300㎉로 견줘보면 열량이 높다.

약과 100g(2~3개)은 422㎉고, 주식인 떡국과 떡만둣국 1인분 열량은 각각 588㎉, 667㎉에 달한다.

소갈비찜 300g이 256㎉, 돼지고기완자전 200g이 277㎉, 잡채 200g이 291㎉, 떡갈비 200g이 403㎉에 이르고, 애호박전 150g은 183㎉, 두부부침 100g은 140㎉, 소고기뭇국 400g은 62㎉다.

간식마저 열량이 높은데 햇밤은 6개에 100㎉, 사과 3분의 1쪽과 배 4분의 1쪽은 각각 50㎉다. 만둣국에 갈비찜을 먹고 후식으로 사과에 식혜까지 곁들이면 1000㎉는 훌쩍 넘는다.

그렇다면 명절 음식 고열량 칼로리 폭탄에서 벗어날 방법은 없을까. 우선 식약처는 열량을 따져 식사량을 조절할 것을 당부하는 한편, 생활 방역 등 개인 위생을 실천하는 차원에서 개인 접시 이용을 권했다.

접시를 이용하면 과식도 막는다는 게 전문가 조언이다. 이선호 글로벌365mc 대전병원 대표병원장은 “덜어놓은 음식 외엔 더 이상 손을 대지 않는다는 원칙을 세우면 더 좋다”고 말했다.

이선호 대표원장은 “양을 정해서 앞접시에 먹을 만큼만 덜어놓고 식사를 해보면 먹지 않는 것보다 스트레스도 풀 수 있고, 열량 파악도 용이하다”고 덧붙였다.

특히 음식을 많이 차려놓고 한꺼번에 먹으면 소화불량을 경험할 수 있어 골고루 천천히 먹는 게 좋다. 한마디로 과식하지 않는 게 중요하다.

이선호 대표원장은 “계획적인 과식이라고 해도 6일 내내 이어간다면 나쁜 식습관에 그칠 뿐”이라며 “연휴 4일은 조금 풀어주더라도, 마지막 이틀은 생활 습관을 조여줄 필요가 있다”고 조언했다. 이어 “(다이어트 중이었다면) 연휴가 끝나기 이틀 전부터 관리를 시작하라”고 당부했다. 저녁 한 끼는 채소와 고단백 식품 위주로 건강한 식단을 챙기고, 저녁 식사 후 12시간 공복을 갖는 게 좋다는 것이다.

식약처는 명절 음식 영양 정보를 ‘식품안전나라’ 홈페이지로 제공하고 있어, 칼로리를 따져 총 식사량을 조절하는 게 필요하다.

조리할 때 열량을 낮출 방법도 알아두는 게 좋다.

갈비찜과 산적 등에 쓰일 고기류는 기름이 적은 부위를 사용하고 뜨거운 물에 한 번 데쳐 기름기를 제거한다. 양념 된 고기는 무, 감자, 양파 등 채소와 함께 조리해 섭취하면 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다.

잡채의 당면은 기름에 볶지 않고 끓는 물에 삶으면 열량 섭취를 줄일 수 있다. 음식을 조리할 때 사용되는 설탕, 물엿, 간장, 참기름 등의 사용량을 조절하면 나트륨과 당의 섭취를 줄일 수 있다.

소고기뭇국 등 국물 음식은 조리 중간에 간을 하기보다 조리 마지막에 간을 하거나 식사할 때 소금?양념장을 활용하면 덜 짜게 먹을 수 있다.

이밖에 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 전을 찍어 먹는 간장의 경우 농도를 묽게 하거나 저염 간장을 사용하는 게 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 된다.

(서울=뉴스1)